התמודדות עם חוסר ודאות

מדוע יש צורך ביציבות ובטחון בחיים?

אי-ודאות הינה מצב קיומי מובנה השזור בכל מהלך החיים. אף אחד אינו יודע מה באמת יקרה בעתידו, לאן חייו ייקחו אותו, אילו אירועים (נעימים וקשים) עלולים לפקוד אותו. מאידך אחד הצרכים הרגשיים הבסיסיים של אנשים, על מנת שיוכל להתקיים באופן בריא וטוב בעולם, הינו הביטחון והיציבות. אנשים זקוקים לדעת לאן יפנו במהלך החיים, מה צפוי להם בדרך החיים, כדי שיוכלו להמשיך וללכת בה. גם אנשים החובבים הרפתקאות וחידושים, עושים זאת בתוך מסגרת חיים מסוימת שבנו לעצמם. הוודאות שאנשים  חווים בחיים, מאפשרת תחושת בטחון כעין מבנה שבתוכו הם נעים ופועלים בעולם. ישנו דימוי המוכר, של אדם המצוי על גג גורד שחקים. דמיינו מצב כזה – אם אתם יודעים שהגג מגודר (כלומר ישנם גבולות ברורים, מסגרת), תוכלו להתהלך ברחבי הגג בנוחות יחסית. לעומת זאת, אם הגג איננו מגודר, קרוב לוודאי שתחששו לנוע, גם אם אתם מצויים הרחק משולי הבניין. במצבים של תחושת חוסר ודאות, המסגרת מייצרת תחושה של תלישות, ומעל לכל חרדה

התמודדות עם חוסר ודאות

מה הם מאפייני אי  הודאות בחיים?

קיימות תקופות שונות המאופיינות במצבים חוזרים ונשנים של חוסר ואי ודאות – ביחס לכל מה שמוכר וידוע לאנשים. ישנם מצבים,  של מלחמה, הפגזות, מצבי אבל ואובדן או מגפה שהכול משתנה  לרבות : שגרת היומיום, התעסוקה, החופש לצאת ולהיפגש, הפרנסה ועוד. במצבים בהם שמידי ימים-שעות משתנות ההנחיות בנוגע ליכולתם של אנשים לנוע במרחב, לצאת לעבוד, לשלוח את הילדים למסגרות וכו'. לא פלא שרמות החרדה המדווחות באוכלוסייה עלו באופן דרמטי ועימן גם תחושות מצוקה אחרות – דיכאון, ייאוש וחוסר אונים.

כיצד פועל מנגנון החרדה  במצבים של אי וודאות?

אנשים שחווים תחושות של חרדה יכולים להעיד כי במרבית המקרים, הן מאופיינות בין השאר, במחשבות חוזרות ונשנות הנוגעות למושא החרדה. מחשבות אלה טורדות ואינן מרפות והן תורמות לתחושת המצוקה האדירה שמביאה עמה החרדה. כאשר מנסים להבין את מנגנון החרדה בטיפול הפסיכולוגי, ניתן לראות כי לרוב, אם יורדים לשורשה של החרדה, מוצאים שבבסיסה קיים הפחד ממצב של אובדן שליטה או חוסר שליטה, בין אם מדובר בחרדה חברתית, בחרדת גבהים, בחרדה מכלבים או כל חרדה אחרת.

המחשבות המופיעות אצל אנשים במצבים של חרדה מבטאות מאמץ עקר של הנפש לנסות להשיג שליטה על שאינו נשלט – כלומר – האדם החרד נכנס ל'לופ' של מחשבות המורכב מ: מחשבה מעוררת חרדה –> מחשבה שמטרתה להרגיע ולתת תחושה של שליטה ללא הועיל –> מחשבה מעוררת חרדה –> מחשבה שמטרתה להרגיע ולתת תחושה של שליטה ללא הועיל. וחוזר חלילה. הדינמיקה המתוארת כאן היא קשה ומתישה ובמקום להרגיע את החרדה, היא מעצימה ומחריפה אות החרדה.

מה מומלץ לעשות בתקופות ובמצבים של אי וודאות?

קבלת אי-הודאות וצמצומו

באופן פרדוקסלי, אחת הפעולות המרגיעות ביותר שאפשר לעשות במצבים של חוסר ודאות היא קבלת המצב כפי שהוא, הכרה בכך שאיננו יודעים מה יקרה. כאשר אנו מכירים באי-הודאות, אנו בעצם מוותרים על המאמץ לנסות להשיג שליטה על מה שאינו בר שליטה. באופן פרדוקסלי ומפתיע, מטופלים הסובלים מחרדות מדווחים כי הכרה זו מרגיעה אותם, הם עוברים ממצב של מאמץ מתמשך למצב של שחרור והרפיה. מעבר לכך, גם בתוך מצבים של אי-הודאות, ניתן למצוא מרכיבים בהם אנו יכולים לשלוט. כאשר אנו מתמקדים בפרטים שבהם יש לנו ודאות, אנו נותנים לעצמינו עוגנים התורמים גם כן לתחושת השליטה שלנו. אחת הדרכים לעשות זאת היא להתייחס יותר לכאן ועכשיו ופחות לעתיד הרחוק – כך למשל, במצב הנוכחי בו איש אינו יודע כיצד יתפתחו הדברים, מה יהיו ההשלכות וכו', חשיבה לטווח הרחוק עלולה לעורר המון חרדה – ישנם אינסוף תרחישים מבעיתים שהמח שלנו יודע לייצר ואשר יכולים להדיר שינה מעינינו. עיסוק בעתיד הלא ידוע ובתרחישי אימה אלה אינו תורם להתמודדות שלנו ולהיפך, הוא רק מגביר את החרדה. לעומת זאת, עיסוק בכאן ועכשיו ובעתיד הקרוב, מאפשר תחושה של ודאות יחסית –אני יודעת שהיום אני צריכה לצאת לעבוד, אני צריכה להכין ארוחת ערב, שמחר יש יום הולדת לחבר, ובאלה אני מתמקדת.

צמצום צריכה מוגזמת של חדשות – דוגמא לניסיון להשיג שליטה על שאינו בר שליטה

בתקופות משבריות כגון זו העוברת עלינו, רמת אי-הודאות גבוהה יותר מזו שיש לנו בימים של שגרה. דוגמא מצוינת לניסיון עקר להשיג שליטה היא הגברת הפנייה לתוכניות או אתרים של חדשות. רבים מדווחים כי הם מקפידים להאזין למהדורות החדשות, לתוכניות אקטואליה ברדיו, הם קוראים את הכתבות באתרי החדשות ואף מקפידים לקבל עדכונים שוטפים על המתרחש. כל זאת, מתוך האשליה כי אם נדע יותר, נדע מה קורה בכל רגע, אזי תהיה לנו יותר שליטה על המצב. אך מכיוון שמדובר באשליית שליטה, כי הרי בפועל אין לנו שליטה בקצב התפתחות המגיפה וכו', אזי המעקב השוטף אחר החדשות רק מגביר את החרדה ומעצים אותה. על כן ההמלצה היא דווקא לצמצם את מידת החשיפה לחדשות – להתעדכן במתרחש אך באופן מידתי ולהתמקד יותר בתפקוד היומיומי.

עשייה משמעותית

עשייה התורמת לאנשים לתחושת שליטה וביטחון ומפחיתה את החרדה. כאשר אנשים חשים שהם יצרניים, עוזרים לאחר, שהם עושים משהו שיש לו ערך עבורם ועבור הסובבים אותם, הם מחזירים לעצמם תחושה של שליטה אמיתית (בניגוד לשליטה המדומה המתקבלת ממעקב אחר החדשות, עיסוק אובססיבי ב'מה יהיה' וכדומה). על כן, ישנו ערך עצום במציאת ערוצי פעולה בהם אנשים  חשים שהם תורמים לסובבים אותם, ושהם עושים משהו שמספק אותם ונותן להם תחושה של הישג.

פעילות גופנית

באינספור מחקרים שנערכו לאורך הרבה מאוד שנים, המסקנה החד משמעית הינה כי לפעילות גופנית ישנו ערך בהעצמה ובחיזוק, גם של הגוף אך מעבר לכך, של הנפש. כאשר אנשים עוסקים בפעילות גופנית, משתחררים במוחם חומרים המקבילים לאלה המצויים בכדורים נוגדי חרדה ודיכאון. כל מי שעוסק בפעילות גופנית, חש עד כמה מוסיפה פעילות זו לאיכות החיים, לתחושה של סיפוק, עשייה ומסוגלות ולדימוי העצמי (הגופני והכללי). מעבר לכך, יש לפעילות גופנית המון מעלות בהיבט של השמירה על הבריאות הגופנית.

על אביגיל רייניך פסיכולוגית קלינית בטיפול במצבי אי וודאות וחרדה

אביגיל רייניך פסיכולוגית קלינית, בעלת ניסיון רב כ20 שנים בטיפול פסיכולוגי למבוגרים, מטפלת בשיטה הפסיכודינמית. באמצעות הטיפול הפסיכולוגי שהיא  עורכת, הכלים הפסיכודינמיים הם מרכיב מרכזי אך לא בלעדי בתהליך, היא עושה שימוש במגוון כלים מקצועיים אחרים כגון וייס דיאלוג, CBT  לאביגיל קליניקה בירושלים ובמעלה אדומים.

גלילה למעלה דילוג לתוכן